Conseils de préparation : 8 semaines pour être prêt le jour J

Vous êtes inscrit au SMIB 2026 et vous voulez vous préparer dans les meilleures conditions ? Voici un plan d’entraînement réaliste sur 8 semaines, validé par notre comité technique.

Plan d’entraînement type

• 3 séances par semaine : 1 séance d’endurance fondamentale, 1 séance de fractionné, 1 sortie longue.
• Sortie longue progressive : 8 km en S1, jusqu’à 18 km en S7.
• Allure semi-marathon : 75 à 80 % de votre fréquence cardiaque maximale.
• Repos : 1 jour complet par semaine + récupération active (vélo, natation).

Alimentation

Privilégiez les glucides complexes (riz, pâtes, manioc, igname) la veille et le matin de la course. Hydratez-vous régulièrement les 3 jours précédents. Évitez les nouveautés alimentaires la semaine de la course.

Le matin de la course

• Petit-déjeuner 3 h avant le départ : pain, miel, banane, café léger.
• 1 verre d’eau toutes les 30 minutes jusqu’au départ.
• Échauffement de 15 minutes (footing léger + étirements dynamiques).
• Présentez-vous au départ 30 minutes avant 7 h 00.